手臂是我们全身最显眼的肌肉。如果我们训练手臂上的肌肉，穿短袖会很优良看。我们手臂的肌肉主要由肱二头肌和肱三头肌构成。此刻推荐一套手臂训练教程，仅供帮你打造强壮的手臂。想练臂力的人城市看到！

一、宽、窄杠铃弯曲

1.培养

这个行动是宽距离杠铃弯曲和窄距离杠铃弯曲的结合，有八个窄距离杠铃。在这里，我们选择重量适中的杠铃，八次窄距杠铃弯曲后，当即改为宽距杠铃弯曲。八个窄杠铃弯和八个宽杠铃弯组合成一组，一组16个行动，共做四组。

2.方针肌肉阐明

窄杠铃弯曲熬炼我们二头肌的外侧肌肉，宽杠铃弯曲熬炼我们二头肌的内侧肌肉。做杠铃弯曲时，必然要注意我们的肘枢纽是牢固的。如果你的肘枢纽在活动历程中没有牢固，你的上臂会跟着活动而活动，改变被刺激的方针肌肉的位置，使你的训练效果下降。

二、仰卧杠铃臂屈伸

1.培养

首先选择一个适合本身体重的曲杠杠铃，然后让我们的手抓住杠铃内部最窄的地域。把杠铃的杠杆放在脑后。如果你觉得肘枢纽不舒服，就放在额头上。这个行动的要点是保持你的肘枢纽牢固。

2.方针肌肉阐明

仰卧的杠铃臂弯曲伸展，熬炼手臂上的肱三头肌。做这个行动的时候，要让肘枢纽向内回缩，这样承重力才气传递到你的肱三头肌上。做这个行动的时候，注意事项和宽窄杠铃的弯曲是一样的，就是牢固你的肘枢纽，牢固行动的活动轨迹。

第三，杠铃锤打

1.培养

选择一个重量适中的杠铃片，然后用大拇指举着。做这个行动的时候，仅供选择操练站立大概坐着。推荐各人坐练，因为坐练仅供减少身体对行动的杠杆感化。虽然在操练这个行动的时候，仅供站着做，也仅供坐着做。做这个行动一共15组，4组。

2.方针肌肉阐明

这个行动是训练我们的肱肌。如果我们训练这种肌肉，从侧面看，我们的手臂会有更立体的感受。这个行动的要点是一样的，就是保持肘枢纽牢固，减少肘枢纽的灵活性，让你的大手臂垂直于地面，减少手臂其他部位肌肉的杠杆感化。

四、龙门直臂屈伸

1.培养

将龙门架上的砖块数量调解到你的肌肉力量所能蒙受的最大值，然后用手抓住龙门架的手柄，但不要用手握住，，只是起到连接感化，用手指勾住就仅供了。每次按下，最优良在峰值处加一个搁浅，让肌肉完全收缩，每组12个，总共4个。

2.方针肌肉阐明

这个行动是用来熬炼我们的三头肌的。做这个行动的时候，我们的姿势应该是稍微前倾的姿势，肩膀应该是放松的姿势。做这个行动的时候，行动的节奏也很重要。每次按下，峰值缩小搁浅，再放归去，仅供起到更优良的熬炼效果。

手臂肌肉的训练是健身历程中很是重要的一个环节。想象一下，如果你把臀部和腿部的肌肉训练得很强壮，但是手臂很细，那么整小我私家的姿势就会处于很是不协调的状态。虽然在熬炼的时候必然要系统的进行熬炼，不只要熬炼臀部、腿部、腹肌等大部门人喜欢的部位，还要学会接触雨露，好比背部、肩部、颈部这些不常用的部位，还要常常熬炼，仅供少练，但不行制止。

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